图|视觉中国

学生：小亚，初二年级女生，自述考试焦虑严重，有时伴随一些躯体化反应。临近期中考试，感觉复习力不从心，甚至一改常态，出现了上课睡觉等不良行为。

老师：朱薇，南外仙林分校紫东江宁学校专职心理教师

快期末考试了我焦虑得睡不着

小亚：老师，马上要期末考试了，我总感觉很焦虑，晚上睡不好，白天复习的时候也听不进去，然后就觉得更焦虑了，怎么办？

朱老师：小亚你好，考试焦虑是很常见的现象，不用太担心。能请你聊一聊，当你感到紧张和焦虑时，心里在想些什么吗？

小亚：我怕考不好。老师，我每次考试前都会特别紧张，焦虑得不行，有时考试的时候还会手抖得厉害，心也跳得特别快。

朱老师：听起来考试焦虑不但对你复习期间的效果有影响，也影响了你在考场上的正常发挥。能具体说一说你觉得压力主要来自哪里吗？

小亚：首先是学习上的压力，我觉得自己还有很多知识点没掌握牢固，特别是数学，每次做题都错很多。还有就是来自父母和老师的期望，他们总是希望我能考出好成绩，考上重点高中。

朱老师：嗯，这些确实都是很大的压力源。你觉得这些期望和压力对你的学习产生了什么影响呢？

小亚：我觉得我现在很难集中精力复习，总是担心自己考不好会让他们失望。有时候我还会失眠，躺在床上翻来覆去地想考试的事情，根本睡不着。

怎样才能转移注意力

朱老师：听起来你的焦虑已经影响到了你的日常生活和学习。你知道吗，焦虑其实是一种情绪反应，它本身并不是问题，问题在于我们如何应对它。你尝试过什么方法来缓解焦虑吗？

小亚：压力很大的时候就看会儿手机转移注意力，但是看着看着会觉得很有负罪感在浪费时间，结果不但没放松反而更紧张了。

朱老师：转移注意力是很好的方法，如果通过玩手机转换注意力效果不好，我们可以试着做一些其他让我们感到放松的事情，或者就是来处理让我们感到焦虑的事情本身。

在我们感到焦虑而停滞不前的时候，“做起来”更重要。首先，你可以尝试制定一个合理的复习计划。把需要复习的知识点分解成小块，每天完成一部分，这样既能让你感到有成就感，也能让你对考试更有信心。

小亚：嗯，这个主意不错。但我总是担心自己制定的计划不够好，或者执行不下去。有时候制定好了计划，有一点没有完成也觉得整个计划就废了，坚持不了几天。

朱老师：计划本身就是一个不断调整和完善的过程。你可以先试着制定一个简单的计划，然后根据自己的实际情况进行调整。计划重要的不是要完成得多么完美，重要的是要坚持执行，哪怕每天只完成一点点，也是进步。另外，你可以尝试一些正念练习。正念就是专注当下，不忧未来，不滞过去。比如，你可以每天花几分钟时间观察自己的呼吸，感受气息在身体里的流动。当思绪开始飘走时，就轻轻地把注意力带回到呼吸上。

小亚：听起来和我们上课说的呼吸放松法有些类似，但我不知道自己能不能做到。

朱老师：正念练习需要一定的时间和耐心，但只要你坚持下去，就会逐渐感受到它的好处。它不仅能帮你缓解焦虑，还能提高你的专注力和自我觉察能力。还有，别忘了给自己一些积极的心理暗示。你可以每天对自己说：“我已经做好了充分的准备，我相信自己能考出好成绩。”这些积极的话语会潜移默化地影响你的心态，让你更加自信地面对考试。

忍不住想最坏的结果

小亚：有时候我还是会忍不住去想那些最坏的结果，我担心考不好被批评，害怕自己考试的时候什么都不会，让老师和家长失望，而且自己这么长时间的努力也白费了。

朱老师：这种担心是很正常的，但我们要学会用更积极、更现实的方式来看待问题。你可以试着把担心的事情写下来，然后分析一下它们发生的可能性以及你能做些什么来避免或减轻这些后果。比如，你担心自己什么都不会，首先基于老师对你的了解，这只是一个你脑海中“糟糕至极”的念头，它并不是事实。对于你真正可能不会的部分，你可以分析一下自己目前的学习状况，看看有哪些是可以改进的。然后制定一个具体的行动计划，比如每天多花一个小时复习薄弱科目，或者找一个老师或同学请教不懂的问题。再比如，家长和老师对你的期待被你转化为了给自己的压力。一次考试的结果如何并不会代表许多，也许你可以试着和父母多沟通，真诚地说出你内心的感受。

小亚：老师你这样说我感觉好多了，确实我不可能什么都不会，爸妈在我以前没考好的时候也会鼓励我，这样想好像确实能减轻一些焦虑。但我还是会担心自己做不到。

朱老师：记住，改变是一个渐进的过程，不要急于求成。你可以给自己设定一些小目标，然后一步步地去实现它们。每次达成一个小目标，都是对自己的一次肯定和鼓励。

小亚：我会试着去转变我的想法，多和父母沟通。

朱老师：我理解你的感受，付出了很多努力很希望获得期待的结果。其实，焦虑往往源于我们对结果的过度关注，当我们专注于当下时，焦虑反而减轻了。最后，我想说的是，无论考试结果如何，你都是一个有价值、有能力的人。你的价值不仅仅取决于你的成绩，更取决于你的品质、你的努力和你的成长。所以，请相信自己，勇敢地面对挑战吧！

小亚：谢谢老师，我会记住你的话的。我会试着调整自己的心态，努力复习迎考的。

孩子的话：看清楚自己在考试这件事情上的一些不合理信念，让我感觉好了很多。在我紧张的时候尝试用关注呼吸等方式将自己的注意力拉回到当下，也让我不那么焦虑。老师的一句话让我印象深刻“当你感到焦虑的时候，与其去想很多，不如做起来”。

老师的话：考试焦虑是一种常见的情绪反应，面对考试焦虑，关键在理解它并采取恰当的态度和行动。在应对考试焦虑时，我们要做到接纳而非逃避，专注过程而非结果，全面认识自我并发掘自我潜能，最重要的是以成长的心态去面对挑战，将焦虑转化为动力，实现每一次的自我超越。