暑期已接近尾声，新学期的脚步也悄然而至。面对即将开始的新学期，每个人的心中都交织着期待、紧张、兴奋或是不舍。为了助力大家以最佳的心态迎接新学期的到来，学校为大家准备了一份开学心理调适指南，期望大家带着这份温暖与力量，满怀信心的启航新旅程。让我们一起轻松“拿捏”新学期，遇见更好的自己！

一、 端正心态，保持情绪平衡  

由轻松的假期生活突然转变到紧张的学习状态，心理上形成落差是正常的，甚至有同学可能会出现情绪低落、焦虑等情绪状态，我们可以尝试运用SWTC口诀来调整情绪：

01Stop——中断负向思维的扩展

慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆假期里一件美好的事情。最后可以尝试数数，让自己的注意力能集中在当下。

02Write——勇敢表达负面情绪

拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并记录当下最困扰自己的问题。或者勇敢地与父母或同伴进行表达沟通。

03Think——开启理智积极的思考

在头脑中回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，打败负面情绪的蔓延。

04Change——换一种思路思考

针对自己的困扰，换一种思路，唤醒自己积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。除此之外，我们还可以分散注意力，或者通过适当运动、绘画等方式进行放松调适。

二、调整作息，回归生物钟

新学期即将开始，同学们首先要做的就是尽快调整好生物钟，让作息时间向学校作息靠拢，可以提前制定和开学后接近的作息时间表，从而更好地适应学习生活。不过，不要一次性就把生物钟提前一两个小时，这会在生理上带来不适感。可以每天睡得比往常早一点，起得早一点，慢慢地达到合理的时间。

01把目光聚集在睡觉时间而非起床时间

假期后遗症往往体现在“晚上睡不着，早上起不来”想要早起的人，总是会把目光聚焦在起床时间上。从因果关系的原则来看，起床时间是结果，就寝时间就是原因。即使把起床目标设成六点，但如果不改变就寝时间（如深夜两点），还是会导致睡眠不足，难以达到早起的目标。

02制定劳逸结合的日程表

白天可参考学校的作息时间制定自己的时间计划：不妨降低难度给自己一个缓冲期，以今天开始一天一天循序渐进，使自己能更好地适应开学后的校园生活。

03结合实际，制定学期计划

凡事预则立，不预则废。同学们可以根据自己的实际情况，制定本学期详细可行的计划。制定目标时要注意遵循SMART原则，即目标应该是详细清晰的、难度适中的、可以衡量的、易落实的，不要好高骛远。可以将大目标分解成一个个小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，保持学习的动力，能让自己在新学期学习逐渐找到适合自己的学习节奏。

三、调整状态，健康生活

同学们要按时睡觉、合理饮食、适量运动。在开学前要与不健康的生活方式告别。作息时间可以逐步向学校作息靠拢，规律的睡眠和合理的饮食能帮助我们的身体尽快适应学校生活。

01坚持运动，唤醒身体机能

在新学期之初，由于生活环境的改变，可能会有部分同学较难进入学习状态，影响学习效果。这时，可以用坚持运动的方式唤醒身体机能。同学们可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样不仅可以消除疲劳，还能提高大脑的血氧含量、促进大脑活动，既健身又悦心。

02调整使用电子产品的时间

过度使用电子产品会让我们“深陷泥潭”。同学们在开学前逐步降低使用频率。如平日每天使用1小时，明天起每天减少20分钟的使用，这种方式比“一刀切”更容易适应，也可以尝试利用户外活动或阅读等方式替代电子产品的使用。

03积极的自我暗示

同学们要学会用正面暗示代替负面暗示。例如面对开学，同学们可以试着这样对自己说：“开学啦，收收心，调整心态，迎接新的学习生活，加油，你可以的！”每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到轻松快乐，也将会更有力量适应新学期学校生活。

一、循序渐进，给予缓冲时间 

 假期中的孩子，心态通常较为松弛，而开学后则相对紧张，两种状态的转换往往需要一段时间。对此问题，提醒家长不能操之过急家长要允许孩子有短暂的适应过程，不少家长在帮助孩子“收心”的过程中，容易出现一些不恰当的做法，比如家长采用“一刀切”的方式停止孩子一切与学习无关的娱乐活动，强行收孩子的电子产品,这样做容易激起孩子的抵触、反抗情绪。家长要记得给孩子一个“心理缓冲期”，和孩子制定规则，循序渐进把心收回到学习上。

二、转变作息，提供收心环境

让孩子平稳过渡，尽快收心的方法就是家长和孩子共同执行。按照开学后的作息为孩子制定生活作息表，督促孩子早睡早起、按时用餐、每天保持适当的运动等等。家长也可以和孩子共同对假期生活进行复盘，在提升孩子幸福感的同时，也会发现出现的各种问题。同时，复盘也可以让孩子意识到要和假期生活说再见了。

三、关注情绪，及时给予鼓励

开学在即，很多孩子出现一些“身心症状”：情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中；和电子产品藕断丝连，有一些孩子们可能患上了“开学综合症”。开学前，孩子如有适度的焦虑、紧张是正常的一种现象，家长需要及时关注、了解孩子情绪变化，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子从心理上对新学期充满期待和信心。

开学初期，孩子可能会因为不适应新环境或压力增大而感到焦虑或不安。此时，家长要耐心倾听孩子的想法和感受，及时给予关爱和鼓励。帮助他们分析问题、找到解决问题的方法，并鼓励他们勇敢面对挑战。若孩子无法自行调整，且在家长的帮助下依然无法改善，进而影响了日常的学习与生活，家长们要及时与班主任老师沟通，或寻求专业的心理老师帮助。

家长的一言一行都对孩子起到潜移默化的作用。开学在即，家长们要稳定孩子的身心状态，科学有效地帮助孩子从乱到序，从随意到自控，从放松到张弛有度，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心。

愿同学们调整好状态，整装待发，以饱满的热情踏上新的征程。

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新学期，新梦想！我们将站在新的起跑线上，珍惜时间，努力拼搏，超越自我，追求卓越。亲爱的同学们：请珍惜每一个充满希望的清晨，全身心投入学习，让那灿烂的朝阳点缀我们的精彩人生。

来源：南京市六合区实验高级中学

编辑：顾茜敏